เคล็ดลับที่ใช้ได้จริง 8 ข้อนี้ครอบคลุมพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและสามารถช่วยให้คุณมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

 สนับสนุนโดย บุหรี่ไฟฟ้าKspodsmoke

กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือการกินแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายของคุณเพื่อที่คุณจะได้ปรับสมดุลของพลังงานที่คุณใช้กับพลังงานที่คุณใช้

 

หากคุณกินหรือดื่มมากเกินความต้องการของร่างกายคุณจะมีน้ำหนักเพราะพลังงานที่คุณไม่ได้ใช้จะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน หากคุณกินและดื่มน้อยเกินไปน้ำหนักจะลดลง

 

คุณควรกินอาหารให้หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารที่สมดุลและร่างกายของคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการ

 

ขอแนะนำให้ผู้ชายมีพลังงานประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน (10,500 กิโลจูล) ผู้หญิงควรมีแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน (8,400 กิโลจูล)

 

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ในสหราชอาณาจักรรับประทานอาหารที่มีแคลอรีมากเกินความต้องการและควรรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลง

 

1. รับประทานอาหารของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตแป้งที่มีเส้นใยสูง

คาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งควรเป็นส่วนประกอบมากกว่าหนึ่งในสามของอาหารที่คุณกิน ประกอบด้วยมันฝรั่งขนมปังข้าวพาสต้าและธัญพืช

 

เลือกพันธุ์ที่มีเส้นใยหรือโฮลเกรนสูงกว่าเช่นพาสต้าโฮลวีตข้าวกล้องหรือมันฝรั่งที่มีหนัง

 

มีเส้นใยมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งขาวหรือกลั่นและสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

 

พยายามรวมอาหารประเภทแป้งอย่างน้อย 1 มื้อในแต่ละมื้อหลัก บางคนคิดว่าอาหารจำพวกแป้งเป็นอาหารที่ทำให้อ้วน แต่คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่กรัมต่อกรัมให้แคลอรี่ไขมันน้อยกว่าครึ่งหนึ่ง

 

จับตาดูไขมันที่คุณเพิ่มเมื่อคุณปรุงอาหารหรือเสิร์ฟอาหารประเภทนี้เพราะนั่นคือสิ่งที่เพิ่มปริมาณแคลอรี่เช่นน้ำมันบนชิปเนยบนขนมปังและซอสครีมบนพาสต้า

 

2. กินผลไม้และผักเยอะ ๆ

ขอแนะนำให้คุณรับประทานผลไม้และผักนานาชนิดอย่างน้อย 5 ส่วนทุกวัน พวกเขาสามารถสดแช่แข็งกระป๋องแห้งหรือคั้นน้ำผลไม้

 

การเดินทาง5 วันของคุณง่ายกว่าที่คิด ทำไมไม่สับกล้วยกับซีเรียลอาหารเช้าของคุณหรือเปลี่ยนของว่างตอนเช้าเป็นผลไม้สดสักชิ้น

 

ผักผลไม้สดกระป๋องหรือแช่แข็งส่วนหนึ่งคือ 80 กรัม ผลไม้แห้งส่วนหนึ่ง (ซึ่งควรเก็บไว้ในช่วงเวลาอาหาร) คือ 30 กรัม

 

น้ำผลไม้ 150 มล. น้ำผักหรือสมูทตี้ยังนับเป็น 1 ส่วน แต่ จำกัด ปริมาณที่คุณต้องไม่เกิน 1 แก้วต่อวันเนื่องจากเครื่องดื่มเหล่านี้มีน้ำตาลและอาจทำลายฟันของคุณได้

 

3. กินปลาให้มากขึ้นรวมทั้งมันส่วนของปลาด้วย

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

 

พยายามกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ส่วนรวมทั้งปลาที่มีน้ำมันอย่างน้อย 1 ส่วน

 

ปลามันมีไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้

 

ปลามัน ได้แก่ :

 

แซลมอน

ปลาเทราท์

ปลาชนิดหนึ่ง

ปลาซาร์ดีน

พิลชาร์ด

ปลาทู

ปลาที่ไม่มีน้ำมัน ได้แก่ :

 

แฮดด็อก

ท่าแพ

Coley

ปลาคอด

ทูน่า

สเก็ต

ฮาค

คุณสามารถเลือกได้ทั้งสดแช่แข็งและกระป๋อง แต่โปรดจำไว้ว่าปลากระป๋องและปลารมควันอาจมีเกลือสูง

 

คนส่วนใหญ่ควรรับประทานปลามากขึ้น แต่มีข้อ จำกัด ที่แนะนำสำหรับปลาบางประเภท

 

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปลาและหอย

 

4. ลดไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล

ไขมันอิ่มตัว

คุณต้องการไขมันในอาหาร แต่สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับปริมาณและประเภทของไขมันที่คุณรับประทาน

 

ไขมันมี 2 ประเภทหลักคืออิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวมากเกินไปสามารถเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

 

โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายควรมีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงควรมีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน

 

เด็กอายุต่ำกว่า 11 ปีควรมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าผู้ใหญ่ แต่อาหารไขมันต่ำไม่เหมาะสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 5 ปี

 

ไขมันอิ่มตัวพบได้ในอาหารหลายชนิดเช่น:

 

การตัดไขมันของเนื้อสัตว์

ไส้กรอก

เนย

ชีสแข็ง

ครีม

เค้ก

บิสกิต

น้ำมันหมู

พาย

พยายามลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและเลือกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวแทนเช่นน้ำมันพืชและสเปรดปลามันและอะโวคาโด

 

สำหรับทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพให้ใช้น้ำมันพืชหรือน้ำมันมะกอกในปริมาณเล็กน้อยหรือสเปรดลดไขมันแทนเนยน้ำมันหมูหรือเนยใส

 

เมื่อคุณมีเนื้อสัตว์ให้เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและตัดไขมันที่มองเห็นออก

 

ไขมันทุกชนิดให้พลังงานสูงจึงควรรับประทานในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

 

น้ำตาล

ประจำการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่สูงในน้ำตาล  เพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนและฟันผุ

 

อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมักให้พลังงานสูง (วัดเป็นกิโลจูลหรือแคลอรี่) และหากบริโภคบ่อยเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้ฟันผุได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานระหว่างมื้ออาหาร

 

น้ำตาลฟรีคือน้ำตาลที่เติมลงในอาหารหรือเครื่องดื่มหรือพบได้ตามธรรมชาติในน้ำผึ้งน้ำเชื่อมน้ำผลไม้และสมูทตี้ไม่หวาน

 

นี่คือประเภทของน้ำตาลที่คุณควรลดลงมากกว่าน้ำตาลที่พบในผลไม้และนม

 

อาหารและเครื่องดื่มบรรจุกล่องจำนวนมากมีน้ำตาลฟรีในปริมาณที่สูงจนน่าตกใจ

 

น้ำตาลฟรีพบได้ในอาหารหลายชนิดเช่น:

 

เครื่องดื่มฟองหวาน

ซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาล

เค้ก

บิสกิต

ขนมอบและพุดดิ้ง

ขนมหวานและช็อคโกแลต

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ฉลากอาหารช่วยได้ ใช้เพื่อตรวจสอบว่าอาหารมีน้ำตาลมากแค่ไหน

 

น้ำตาลมากกว่า 22.5 กรัมต่อ 100 กรัมหมายความว่าอาหารนั้นมีน้ำตาลสูงในขณะที่น้ำตาลรวม 5 กรัมหรือน้อยกว่าต่อ 100 กรัมหมายความว่าอาหารนั้นมีน้ำตาลต่ำ

 

รับคำแนะนำในการลดน้ำตาลในอาหารของคุณ

 

5. กินเกลือให้น้อย: ไม่เกิน 6g ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

การรับประทานเกลือมากเกินไปสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง

 

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ใส่เกลือลงไปในอาหาร แต่คุณก็อาจจะยังกินมากเกินไป

 

ประมาณสามในสี่ของเกลือที่คุณกินจะอยู่ในอาหารแล้วเมื่อคุณซื้อเช่นซีเรียลอาหารเช้าซุปขนมปังและซอสต่างๆ

 

ใช้ฉลากอาหารเพื่อช่วยในการตัดทอน เกลือมากกว่า 1.5 กรัมต่อ 100 กรัมหมายความว่าอาหารมีเกลือสูง

 

ผู้ใหญ่และเด็กอายุ 11 ปีขึ้นไปควรรับประทานเกลือไม่เกิน 6 กรัม (ประมาณหนึ่งช้อนชา) ต่อวัน เด็กที่อายุน้อยกว่าควรมีแม้แต่น้อย

 

รับคำแนะนำในการลดเกลือในอาหารของคุณ

 

6. ออกกำลังกายและมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพการออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคร้ายแรงได้ สิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

 

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายและแนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่

 

การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจนำไปสู่สภาวะสุขภาพเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 มะเร็งบางชนิดโรคหัวใจและหลอดเลือด การมีน้ำหนักตัวน้อยอาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณ

 

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลง

 

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักให้ตั้งเป้าหมายที่จะกินให้น้อยลงและกระตือรือร้นมากขึ้น การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้

 

ตรวจสอบว่าคุณเป็นน้ำหนักเพื่อสุขภาพโดยใช้เครื่องคิดเลขน้ำหนักดัชนีมวลกายเพื่อสุขภาพ

 

เริ่มแผนการลดน้ำหนักของ NHSซึ่งเป็นคู่มือการลดน้ำหนัก 12 สัปดาห์ที่รวมคำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกาย

 

หากคุณมีน้ำหนักดูผู้ใหญ่หนัก หากคุณกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณให้ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการ

 

7. อย่ากระหายน้ำ

คุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อไม่ให้คุณขาดน้ำ รัฐบาลแนะนำให้ดื่ม 6 ถึง 8 แก้วทุกวัน นี่คือนอกเหนือจากของเหลวที่คุณได้รับจากอาหารที่คุณกิน

 

เครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ทั้งหมดนับรวม แต่น้ำนมไขมันต่ำและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลต่ำรวมถึงชาและกาแฟเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

 

พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานและมีฟองเพราะมีแคลอรี่สูง นอกจากนี้ยังไม่ดีต่อฟันของคุณ

 

แม้แต่น้ำผลไม้ไม่หวานและสมูทตี้ก็มีน้ำตาลฟรีสูง

 

เครื่องดื่มรวมของคุณจากน้ำผลไม้น้ำผักและสมูทตี้ไม่ควรเกิน 150ml ต่อวันซึ่งเป็นแก้วเล็ก

 

อย่าลืมดื่มของเหลวมากขึ้นในช่วงอากาศร้อนหรือขณะออกกำลังกาย

 

8. อย่าข้ามมื้อเช้า

บางคนไม่ทานอาหารเช้าเพราะคิดว่าจะช่วยลดน้ำหนักได้

 

แต่อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพมีเส้นใยสูงและไขมันต่ำน้ำตาลและเกลือสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี

 

ธัญพืชโฮลเกรนน้ำตาลต่ำกับนมไขมันต่ำกึ่งและผลไม้หั่นกว่าด้านบนเป็นอาหารเช้าแสนอร่อยและมีสุขภาพดี